Proyecto de Nutrición.
Ejemplo de la
distribución diaria de las comidas.
Pongo mi ejemplo como guÃa para distribuir las comidas durante el dÃa, es
sólo un ejemplo y cada cual lo resolverá según sus necesidades. Los números resaltados en color
naranja enumeran las siete porciones de comidas saludables durante el dÃa, y
además tendrás dos porciones de semillas (cada una de 1oz o 30 gr) que te
sirven como snack entre las comidas y te proporcionan proteÃnas y minerales
necesarios para la nutrición.
Al levantarme tomo café negro sin azúcar, a ese café pueden agregarle leche
baja en grasa, o leche de almendras que es nutritiva y sin lactosa. Recuerda
utilizar poca azúcar, o azúcar natural (STEVIA). Luego del café preparamos el jugo o licuado verde (1), que generalmente se
deja ya cortado en la nevera desde el dÃa anterior. Después voy al parque y
camino y troto aproximadamente 45 minutos, haciendo generalmente 3 millas que
son 4.8 Km. De regreso tomo un desayuno ligero (2), una pita de entre 60 a 100 calorÃas, o
puedes usar tortillas de maÃz (dos), sin trans FAT ni colesterol, con rellenos
variados como: aguacate, queso bajo en sal, un pedazo pequeño de carne, pollo,
pavo, sardinas, o cualquier carne magra sin grasa. También puedes usar alguno
de los diferentes tipos de HUMMUS como aderezo para untar.
Dos o tres horas después del desayuno, ya es el momento de la primera
porción de comida cocida y cruda (3). Y dos o tres horas más tarde corresponde la primera
porción de frutas (4),
(10 oz o 290 gr) equivalente a un tercio aproximadamente del contenedor o bowl
de 1 Litro o 33 oz, que ya tendrás preparado con las 3 o 4 frutas diferentes
según tu gusto. (Yo prefiero usar un solo contenedor de 1 litro para las tres
porciones de fruta del dÃa). A las dos o tres horas después de la primera
porción de frutas puedes comerte la segunda porción de frutas (5), equivalente a otro
tercio aproximado del contenedor o bowl. Luego de dos o tres horas será el
momento de la siguiente porción de comida cocida-cruda (6), y dos o tres horas después corresponde la
última porción de frutas (7),
o el tercio que queda en el contenedor o bowl.
Si tienes hambre entre las horas de las comidas o frutas recuerda que
puedes usar las dos porciones de semillas previamente preparadas en bolsas plásticas,
cada una con el equivalente a 1oz o 30g, y que contengan: nuez, merey (cashew),
almendras, cacahuate o manÃ, con la combinación que prefieras. Y también puedes hacer un snack con
celery y zanahoria, usando Hummus como crema para untar o dip.
Nota: los que no consigan en sus
paÃses pitas o tortillas pueden utilizar el pan árabe o hebreo, pero tratando
que no sean de más de 100 calorÃas cada rebanada, esto para efectos del
desayuno.
Ejemplos de desayunos:
Pita Bread con aguacate y pollo.
Ejemplos de semillas, 2 oz o 60 g. al dia
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