miércoles, 31 de diciembre de 2014
martes, 23 de diciembre de 2014
miércoles, 17 de diciembre de 2014
PROYECTO DE NUTRICION
ESTO NO ES UNA DIETA ES UNA FORMA DE VIDA.
Esto es una nueva forma de vida no es una dieta, hay una diferencia, la dieta
la haces por un período de tiempo determinado y el cambio de forma de vida es
permanente. Te recomiendo que leas todo el proyecto para que lo evalúes y
decidas si quieres darte la oportunidad para mejorar física, emocional y mentalmente, ya que si nos
alimentamos bien nuestra salud general mejorará, así como nuestro estado de ánimo
y energía, garantizándonos menos visitas al médico y menores costos en
medicinas. Pongo a tu disposición mi experiencia personal, mi logro siguiendo
este método práctico es haber bajado 36 Libras o 16.329 Kg de peso en
aproximadamente 12 meses.
Esta nueva forma de vida es fácil, no es sacrificada, y posiblemente
vas a comer más a menudo que antes pero de manera sistemática y balanceada. Se
fundamenta en una buena nutrición, e incluye además caminatas o cualquier tipo de
ejercicio, 3 o 4 días a la semana, al menos por 30 min. Y un tercer elemento es
el control del stress y la ansiedad.
El tiempo invertido en la nutrición
y salud general es el más gratificante e importante porque mejora la calidad de
vida, con beneficios a corto, mediano, y largo plazo, que de lo contrario
perdemos cuando el cuerpo se enferma, causándonos desgaste económico, físico, y
emocional. Invirtamos entonces en nosotros mismos el tiempo que merecemos para
cuidar nuestra salud integral.
En relación con la nutrición te
recomiendo practicarla mínimo cinco días a la semana como yo lo he hecho, y en
tu fin de semana puedes cambiarla pero debes hacerlo sin excesos para evitar
recaer en viejos hábitos. El ejercicio también es parte fundamental de este
proyecto de buena salud, así que en la medida que hagas menos ejercicio será
necesario también que comas menos porciones o calorías, para que puedas obtener
los resultados deseados.
PORCIONES: Ahora trataremos sobre las porciones de la
comida, que en mi opinión y práctica es de la siguiente manera:
Una taza de café negro, puedes agregarle leche baja en grasas, o leche de
almendras sin azúcar. Para endulzar es recomendable azúcar natural (STEVIA). Después
un jugo combinado de vegetales verdes, semillas, y fruta. Luego un desayuno muy
liviano pero nutritivo (mas adelante daré mas detalles).
Dos contenedores o bowls de comida cocida y cruda al día, cada uno con
capacidad máxima de 550 ml.; 20 oz.; o 2 ½ tazas, en cualquiera de estas
medidas la que te sea más fácil y practica. Para cada una de estas porciones lo
recomendable es 50% de comida cocida y 50% de comida cruda.
Tres porciones de 3 o 4 tipos diferentes de frutas al día, mezcladas en un
contenedor o bowl de 1 litro o 33.81 oz.
Dos porciones para snack de semillas mezcladas, cada una de 1oz o 30g.
Para el 50% de Comida Cocida: puedes
comer pescados pequeños tales como tilapia, macarela, sardinas, salmón,
camarones, etc. No es recomendable comer pescados grandes (halibut, atún, mahi
mahi) ya que acumulan grandes cantidades de mercurio.
Además puedes comer: lomo de cerdo
(evitar las costillas y otras partes con grasa), carnes magras, pollo o pavo sin
piel y sin grasa, preparados con poco aceite de oliva preferiblemente a la
plancha o el grill, o cualquier otra forma de cocción, pero no fritos. Yo
sazono con pimienta, turmeric, salsa de soya sin fermentar (marca Bragg), y agrego
semillas de Chía porque tienen la propiedad de aumentar su tamaño y hacerte
sentir lleno. Cada uno decide sus condimentos preferidos.
Para el 50% de Comida Cruda: aquí no
hay límites, todo tipo de ensaladas o vegetales.
Ensaladas: con espinaca, kale, o acelgas, cilantro, zanahoria, pepino,
tomate, pimentón, rábano, etc. El aderezo de la ensalada puede ser con aceite
de oliva, vinagre de manzana, de vino, o balsámico, mostaza, sal o jugo de
limón.
Vegetales solos o combinados: zanahoria, maíz, vainitas, petit pois,
brócoli, etc. También pueden acompañar con arroz (mejor integral o Brown), o
plátano al horno o al vapor (1 o 2 veces por semana solamente).
Yo utilizo vegetales congelados, ya picados (de Fresh&Easy), que
ahorran tiempo porque solo tienes que ponerlos un minuto al vapor. Algunos
vienen combinados (zanahoria, maíz, vainitas, y petit pois).
Otro aspecto de esta “nueva forma
de vida” es la incorporación diaria de las FRUTAS, de la siguiente manera:
Un contenedor o bowl con capacidad de 1 litro, 2.11 galones o 33.81 oz, la
medida que más te guste. En ese contenedor puedes colocar tres o cuatro tipos
diferentes de frutas picadas, para repartirlas en tres porciones durante el
día. Más adelante encontrarás recomendaciones y una foto para que tengas una
idea mejor.
También muy importante es incorporar
un JUGO COMBINADO en tu rutina
diaria, con tres ingredientes: vegetales verdes, semillas y fruta, sin añadir azúcar.
De preferencia tomarlo como primera comida del día.
Ingredientes sugeridos:
Puedes utilizar vegetales verdes combinados como: kale, espinacas, brócoli,
pepino, celery, calabacín, cilantro y/o perejil. Medida: la mitad como mínimo de
la porción que vayas a preparar y licuar. Yo utilizo espinacas y kale
congelados, ya picados (de Fres&Easy), lo que ahorra tiempo en la
preparación diaria del jugo.
Semillas recomendadas como: goji, semillas de calabazas, merey (cashew),
almendras. Medida: 1 cucharada de 2 o 3 tipos distintos. En total serian 3 cucharadas de semillas por
cada porción de jugo que prepares.
Finalmente frutas con baja azúcar como la manzana verde, equivalente a una
cuarta parte de la porción que desees preparar.
Se recomienda añadir menta y/o
jengibre para realzar el sabor. Y después de servido puedes agregar a cada vaso
el jugo de ½ limón.
Cada uno hará las combinaciones que prefiera, suprimiendo algunos o incorporando
otros, lo importante es que contenga los tres elementos: verde suficiente,
semillas, y poca fruta. Yo utilizo una maquina Nutribullet porque disuelve
todos los ingredientes evitando colar el jugo, aprovechando así todos los
nutrientes. Quienes utilicen licuadora deben tratar de tomarlo sin colar.
En resumen: el jugo, un desayuno
ligero (más adelante hablaremos de eso), dos porciones de comida cocida y
cruda, y tres porciones de frutas, estamos hablando entonces de siete porciones
de comida al día, más dos porciones de semillas para snack.
Ejemplo Bowl Fruta
Ejemplo
cocida-cruda porción
En cuanto a la porción de comida
cocida y cruda yo prefiero picarla y mezclarla en pequeños pedazos ya que de
esa manera puedo controlar mejor la cantidad y no corro el riesgo de comer en
exceso.
Pregúntate: Cómo estoy manejando mi
estrés?
RECOMENDACIONES:
Para realzar el sabor de la porción de
comida cocida y cruda, ya preparada y servida en el contenedor, puedes usar
aceite de oliva, mostaza, chiles como jalapeño y serrano, aceitunas, jugo de limón
o sal yodada o marina, o cualquier otro sazonador libre de contaminantes.
Para lograr la medida del contenedor
o bowl de la comida cocida y cruda yo utilizo un bowl regular para sopa. Acostumbro
picar la carne o pescado hasta llenar un tercio de ese bowl de sopa, luego
agrego los chiles o ajíes picantes y un poco de aguacate, y termino de llenar
el contenedor con la ensalada o los vegetales, o el arroz o plátano al vapor,
rotándolos diariamente. Los días que uso mostaza la agrego al final para
mezclar todos los ingredientes. Finalmente lo envaso en el bowl o contenedor
que llevo al trabajo.
Recomiendo especialmente el aguacate
como acompañante de las comidas por su alto valor nutritivo y los beneficios al
aumentar el Colesterol bueno. A quienes les gusten recomiendo los chiles o
ajíes picantes porque aumentan el metabolismo y ayudan a quemar calorías. En
cuanto al azúcar es mejor la natural (STEVIA).
En relación a las frutas,
lo mejor es usar las de temporada ya que son frescas y más baratas.
Yo utilizo como base la
piña, el grapefruit y la manzana verde, y completo con otra fruta de temporada
como fresa, mango, patilla (watermellon), durazno (apricot), lechosa (papaya),
etc.
Cada semana utilizo: 1 piña
grande que corto y guardo para distribuirla en los 5 días de trabajo; 1 manzana
al día; 1 grapefruit al día, y 2 duraznos al día u otra fruta alterna.
Para llenar el contenedor o bowl de 1 litro ya mencionado, que contiene las
tres porciones diarias de fruta, corto las frutas y agrego una parte de la piña
previamente cortada. Esto lo hago diariamente, o preparo varios contenedores o
bowls de 1 litro que guardo en la nevera ya listos para los siguientes días.
Este es sólo mi ejemplo, cada uno decidirá cómo hacerlo según sus gustos.
Snacks: Puedes preparar
un snack saludable, que tengas a la mano entre comidas: en una bolsa plástica
pequeña mezclar una onza o su equivalente en gramos (30g) de:
almendras, merey, semillas de calabazas, maní o cacahuate, etc., combinándolos
según tus preferencias. También puedes combinar celery y zanahoria, usando
Hummus como crema para untar o dip.
Te recuerdo que tomar agua es algo
muy importante para la salud, yo tomo el equivalente a ocho vasos de agua al
día pero cada uno sabrá cual es la cantidad mínima. Mi recomendación es que
tomes la mayor cantidad de agua que puedas, de esta manera tus riñones que son
los filtros de tu cuerpo trabajarán mejor y eliminarás toxinas.
Si ingieres licor ocasionalmente
debes escoger bebidas como cerveza, tequila, whisky o ron, sin mezclar con
sodas.
Elementos que es recomendable evitar:
Sodas especialmente (una lata
contiene entre 7 y 9 cucharadas de azúcar), y bebidas deportivas porque tienen
alto contenido de sodio y azúcar.
Evita las carnes con grasa, la piel
y la grasa del pollo o pavo, así como los alimentos fritos y los jamones o
embutidos con grasa.
En general el Korn Flakes de cualquier
marca son una fuente de azúcares y otros elementos dañinos para la salud,
evítalos también para tu familia.
Es un hábito muy útil y saludable
leer siempre los ingredientes de todos los alimentos empaquetados, y como dicen
los expertos, si no entiendes o no puedes pronunciar dos o más ingredientes
entonces ese alimento no sirve para ti.
Recuerda que SOMOS
LO QUE COMEMOS.
SOBRE EL EJERCICIO:
Recomiendo para empezar hacer caminatas vigorosas al menos 30 minutos, 3 a
4 veces a la semana como mínimo. Una vez te sientas cómodo con las caminatas
puedes incorporar algo más como flexiones de pecho, 3 o 4 al comienzo, o abdominales
de 10 a 15, y luego ir aumentando en la medida que lo toleres, e incorporar
otras rutinas de ejercicios que te gusten. Personas de la tercera edad avanzada
tendrán un buen ejercicio con la caminata.
Algo fundamental para el ejercicio es beber suficiente cantidad de agua a
fin de mantenernos hidratados.
NOTA: En algún lugar visible para ti coloca una fotografía de
algún momento en tu vida con el peso que ahora quisieras tener, y cree con
certeza que lo lograrás. Te sorprenderás del resultado a largo plazo.
Pregúntate: Qué necesidad real estoy calmando al comer en exceso?
Cuando tengas esa respuesta estarás
listo para un gran cambio!!!!!
Este Proyecto no pretende bajo
ningún concepto reemplazar recomendaciones de su médico, o eliminar la ingesta
de medicinas, por el contrario los invitamos a que lo evalúen con su médico si
tienen alguna duda.
Los beneficios de este Proyecto de Nutrición,
junto con el ejercicio y el control de la ansiedad o stress se reflejarán en tu
salud general, así como en la presión arterial, el nivel de colesterol, el nivel
de azúcar en la sangre, malestares estomacales y sistema digestivo en general.
También a mí me ayudó con dolores crónicos de la rodilla y espalda.
Si ya te decidiste a seguir este
Proyecto de Nutrición, y esta “nueva
forma de vida” puedes mandarme a
través de e-mail o por teléfono tu peso inicial, así como el peso al cual
quieres llegar. Lo único que te pido a cambio para participar en este Proyecto
es que compartas conmigo semanalmente tu progreso, y así poder llevar un
control personal de peso y ejercicio hasta lograr la meta que te hayas
propuesto. También puede participar tu familia o cualquiera que demuestre
interés, sólo te pido que igualmente compartan conmigo su progreso.
Esta es la primera versión, en el futuro se ampliará y mejorará. Estoy
abierto a las preguntas o sugerencias que aporten beneficios a esta guía práctica
de Nutrición.
Autor: Daniel A. Godoy
Teléfono: 562-659-1938
Contacto E-Mail: danielgodoy2020@gmail.com
Pregúntate: para qué necesito comer en exceso?
5 grandes razones para comer alimentos picantes
diciembre 17, 2014 1:44 pm
Una teoría es que los consumimos simplemente por la emoción: como montar en una montaña rusa o correr un maratón. La otra teoría es que los alimentos picantes tienen beneficios para la salud, razón por la que nuestros cuerpos los desean. Y en esta línea es que se encuentran estas buenas razones para comer alimentos picantes.
1. Ayudan en la pérdida de peso
Por un lado, el toque extra de salsa picante o un jalapeño picado puede hacer apetecible incluso la comida de dieta más insulsa, ayudándote a continuar con tu plan de pérdida de peso.
Además, es posible que eleve tu metabolismo. Los estudios muestran que el compuesto principal en los chiles, llamado capsaicina, tiene un efecto termogénico que puede causar que el cuerpo queme calorías extra durante 20 minutos después de comerlos.
2. Son saludables para el corazón
Los estudios demuestran que las culturas que comen comidas más picantes tienen una incidencia mucho menor de ataque cardíaco y accidentes cerebrovasculares. Los posibles motivos son que los pimientos chile pueden reducir los efectos perjudiciales del colesterol LDL (colesterol malo), mientras que la capsaicina puede combatir la inflamación, que ha sido señalada como un factor de riesgo para personas con problemas de corazón.
3. Previenen el cáncer
Según la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer, la capsaicina tiene la capacidad de matar el cáncer y las células leucémicas. Una especia en particular, la cúrcuma, que se encuentra en el polvo curry y algunas mostazas, puede retardar la propagación del cáncer y el crecimiento de los tumores.
“Tiene los mismos efectos en el cuerpo que ciertos medicamentos contra el cáncer”, dice Gregory A. Plotnikoff, MD, consultor senior de innovación de la atención de la salud en los Hospitales y Clínicas Allina de Minnesota.
4. Disminuyen la presión arterial
Las vitaminas A y C fortalecen las paredes musculares del corazón, y el calor de la pimienta aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Y todo esto equivale a un sistema cardiovascular fuerte.
5. Alivian la depresión y el estrés
Los alimentos picantes estimulan la producción de hormonas del bienestar, como la serotonina, por lo que pueden ayudar a aliviar la depresión y el estrés.
¿No te agrada la comida picante? Todavía puedes obtener los beneficios para la salud mediante la adición de especias de forma más tolerable y moderada a tus platos. Por ejemplo, puedes agregar jengibre en rodajas a una taza de té, saltear camarones recubiertos de comino y cilantro, o preparar un delicioso pollo al curry.
¿Se te ocurren otras ideas para incorporar más alimentos picantes a tu dieta? Porque además de los beneficios enumerados, también ayudan a eliminar la congestión nasal.
Fuente: iMujer
jueves, 11 de diciembre de 2014
miércoles, 3 de diciembre de 2014
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