Tabla de control de control de peso

Ejemplo de la distribucion de las comidas

Proyecto de Nutrición.

Ejemplo de la distribución diaria de las comidas.

Pongo mi ejemplo como guía para distribuir las comidas durante el día, es sólo un ejemplo y cada cual lo resolverá según sus necesidades. Los números resaltados en color naranja enumeran las siete porciones de comidas saludables durante el día, y además tendrás dos porciones de semillas (cada una de 1oz o 30 gr) que te sirven como snack entre las comidas y te proporcionan proteínas y minerales necesarios para la nutrición.

Al levantarme tomo café negro sin azúcar, a ese café pueden agregarle leche baja en grasa, o leche de almendras que es nutritiva y sin lactosa. Recuerda utilizar poca azúcar, o azúcar natural (STEVIA). Luego del café preparamos  el jugo o licuado verde (1), que generalmente se deja ya cortado en la nevera desde el día anterior. Después voy al parque y camino y troto aproximadamente 45 minutos, haciendo generalmente 3 millas que son 4.8 Km. De regreso tomo un desayuno ligero (2), una pita de entre 60 a 100 calorías, o puedes usar tortillas de maíz (dos), sin trans FAT ni colesterol, con rellenos variados como: aguacate, queso bajo en sal, un pedazo pequeño de carne, pollo, pavo, sardinas, o cualquier carne magra sin grasa. También puedes usar alguno de los diferentes tipos de HUMMUS como aderezo para untar.

Dos o tres horas después del desayuno, ya es el momento de la primera porción de comida cocida y cruda (3). Y dos o tres horas más tarde corresponde la primera porción de frutas (4), (10 oz o 290 gr) equivalente a un tercio aproximadamente del contenedor o bowl de 1 Litro o 33 oz, que ya tendrás preparado con las 3 o 4 frutas diferentes según tu gusto. (Yo prefiero usar un solo contenedor de 1 litro para las tres porciones de fruta del día). A las dos o tres horas después de la primera porción de frutas puedes comerte la segunda porción de frutas (5), equivalente a otro tercio aproximado del contenedor o bowl. Luego de dos o tres horas será el momento de la siguiente porción de comida cocida-cruda (6), y dos o tres horas después corresponde la última porción de frutas (7), o el tercio que queda en el contenedor o bowl.

Si tienes hambre entre las horas de las comidas o frutas recuerda que puedes usar las dos porciones de semillas previamente preparadas en bolsas plásticas, cada una con el equivalente a 1oz o 30g, y que contengan: nuez, merey (cashew), almendras, cacahuate o maní, con la combinación que prefieras. Y también puedes hacer un snack con celery y zanahoria, usando Hummus como crema para untar o dip.

Nota: los que no consigan en sus países pitas o tortillas pueden utilizar el pan árabe o hebreo, pero tratando que no sean de más de 100 calorías cada rebanada, esto para efectos del desayuno.

Ejemplos de desayunos:

 

 

Pita Bread con aguacate y pollo.
Ejemplos de semillas, 2 oz o 60 g. al dia