PROYECTO DE NUTRICION ESTO NO ES UNA DIETA ES UNA FORMA DE VIDA.,

PROYECTO DE NUTRICION

ESTO NO ES UNA DIETA ES UNA FORMA DE VIDA.

Esto es una nueva forma de vida no es una dieta, hay una diferencia, la dieta la haces por un período de tiempo determinado y el cambio de forma de vida es permanente. Te recomiendo que leas todo el proyecto para que lo evalúes y decidas si quieres darte la oportunidad para mejorar física, emocional y mentalmente, ya que si nos alimentamos bien nuestra salud general mejorará, así como nuestro estado de ánimo y energía, garantizándonos menos visitas al médico y menores costos en medicinas. Pongo a tu disposición mi experiencia personal, mi logro siguiendo este método práctico es haber bajado 36 Libras o 16.329 Kg de peso en aproximadamente 12 meses.

Esta nueva forma de vida es fácil, no es sacrificada, y posiblemente vas a comer más a menudo que antes pero de manera sistemática y balanceada. Se fundamenta en una buena nutrición, e incluye además caminatas o cualquier tipo de ejercicio, 3 o 4 días a la semana, al menos por 30 min. Y un tercer elemento es el control del stress y la ansiedad.

El tiempo invertido en la nutrición y salud general es el más gratificante e importante porque mejora la calidad de vida, con beneficios a corto, mediano, y largo plazo, que de lo contrario perdemos cuando el cuerpo se enferma, causándonos desgaste económico, físico, y emocional. Invirtamos entonces en nosotros mismos el tiempo que merecemos para cuidar nuestra salud integral.

En relación con la nutrición te recomiendo practicarla mínimo cinco días a la semana como yo lo he hecho, y en tu fin de semana puedes cambiarla pero debes hacerlo sin excesos para evitar recaer en viejos hábitos. El ejercicio también es parte fundamental de este proyecto de buena salud, así que en la medida que hagas menos ejercicio será necesario también que comas menos porciones o calorías, para que puedas obtener los resultados deseados.

PORCIONES:  Ahora trataremos sobre las porciones de la comida, que en mi opinión y práctica es de la siguiente manera:

Una taza de café negro, puedes agregarle leche baja en grasas, o leche de almendras sin azúcar. Para endulzar es recomendable azúcar natural (STEVIA). Después un jugo combinado de vegetales verdes, semillas, y fruta. Luego un desayuno muy liviano pero nutritivo (mas adelante daré mas detalles).

Dos contenedores o bowls de comida cocida y cruda al día, cada uno con capacidad máxima de 550 ml.; 20 oz.; o 2 ½ tazas, en cualquiera de estas medidas la que te sea más fácil y práctica. Para cada una de estas porciones lo recomendable es 50% de comida cocida y 50% de comida cruda.

Tres porciones de 3 o 4 tipos diferentes de frutas al día, mezcladas en un contenedor o bowl de 1 litro o 33.81 oz.

Dos porciones para snack de semillas mezcladas, cada una de 1oz o 30g.

Para el 50% de Comida Cocida: puedes comer pescados pequeños tales como tilapia, macarela, sardinas, salmón, camarones, etc. No es recomendable comer pescados grandes (halibut, atún, mahi mahi) ya que acumulan grandes cantidades de mercurio.

Además puedes comer: lomo de cerdo (evitar las costillas y otras partes con grasa), carnes magras, pollo o pavo sin piel y sin grasa, preparados con poco aceite de oliva preferiblemente a la plancha o el grill, o cualquier otra forma de cocción, pero no fritos. Yo sazono con pimienta, turmeric, salsa de soya sin fermentar (marca Bragg), y agrego semillas de Chía porque tienen la propiedad de aumentar su tamaño y hacerte sentir lleno. Cada uno decide sus condimentos preferidos.

Para el 50% de Comida Cruda: aquí no hay límites, todo tipo de ensaladas o vegetales.

Ensaladas: con espinaca, kale, o acelgas, cilantro, zanahoria, pepino, tomate, pimentón, rábano, etc. El aderezo de la ensalada puede ser con aceite de oliva, vinagre de manzana, de vino, o balsámico, mostaza, sal o jugo de limón.

Vegetales solos o combinados: zanahoria, maíz, vainitas, petit pois, brócoli, coliflor, etc. También pueden acompañar con arroz (mejor integral o Brown), o plátano al horno o al vapor (1 o 2 veces por semana solamente).

Yo utilizo vegetales congelados, ya picados (de Fresh&Easy), que ahorran tiempo porque solo tienes que ponerlos un minuto al vapor. Algunos vienen combinados (zanahoria, maíz, vainitas, y petit pois).

Otro aspecto de esta “nueva forma de vida” es la incorporación diaria de las FRUTAS, de la siguiente manera:   

Un contenedor o bowl con capacidad de 1 litro, 2.11 galones o 33.81 oz, la medida que más te guste. En ese contenedor puedes colocar tres o cuatro tipos diferentes de frutas picadas, para repartirlas en tres porciones durante el día. Más adelante encontrarás recomendaciones y una foto para que tengas una idea mejor.

También muy importante es incorporar un JUGO COMBINADO en tu rutina diaria, con tres ingredientes: vegetales verdes, semillas y fruta, sin añadir azúcar. De preferencia tomarlo como primera comida del día.

Ingredientes sugeridos:

Puedes utilizar vegetales verdes combinados como: kale, espinacas, acelgas, brócoli, pepino, celery, calabacín, cilantro y/o perejil. Medida: la mitad como mínimo de la porción que vayas a preparar y licuar. Yo utilizo espinacas y kale congelados, ya picados (de Fres&Easy), lo que ahorra tiempo en la preparación diaria del jugo.

Semillas recomendadas como: goji, semillas de calabazas, merey (cashew), almendras. Medida: 1 cucharada de 2 o 3 tipos distintos.  En total serian 3 cucharadas de semillas por cada porción de jugo que prepares.

Finalmente frutas con baja azúcar como la manzana verde, equivalente a una cuarta parte de la porción que desees preparar.  Se recomienda añadir  menta y/o jengibre para realzar el sabor. Y después de servido puedes agregar a cada vaso el jugo de ½ limón.

Cada uno hará las combinaciones que prefiera, suprimiendo algunos o incorporando otros, lo importante es que contenga los tres elementos: verde suficiente, semillas, y poca fruta. Yo utilizo una maquina Nutribullet porque disuelve todos los ingredientes evitando colar el jugo, aprovechando así todos los nutrientes. Quienes utilicen licuadora deben tratar de tomarlo sin colar.

En resumen: el jugo, un desayuno ligero (más adelante hablaremos de eso), dos porciones de comida cocida y cruda, y tres porciones de frutas, estamos hablando entonces de siete porciones de comida al día, más dos porciones de semillas para snack.

Ejemplo Bowl Fruta

 Ejemplo cocida-cruda porción

En cuanto a la porción de comida cocida y cruda yo prefiero picarla y mezclarla en pequeños pedazos ya que de esa manera puedo controlar mejor la cantidad y no corro el riesgo de comer en exceso.

Pregúntate:  Cómo estoy manejando mi estrés?

RECOMENDACIONES:

Para realzar el sabor de la porción de comida cocida y cruda, ya preparada y servida en el contenedor, puedes usar aceite de oliva, mostaza, chiles como jalapeño y serrano, aceitunas, jugo de limón o sal yodada o marina, o cualquier otro sazonador libre de contaminantes.

Para lograr la medida del contenedor o bowl de la comida cocida y cruda yo utilizo un bowl regular para sopa. Acostumbro picar la carne o pescado hasta llenar un tercio de ese bowl de sopa, luego agrego los chiles o ajíes picantes y un poco de aguacate, y termino de llenar el contenedor con la ensalada o los vegetales, o el arroz o plátano al vapor, rotándolos diariamente. Los días que uso mostaza la agrego al final para mezclar todos los ingredientes. Finalmente lo envaso en el bowl o contenedor que llevo al trabajo.

Recomiendo especialmente el aguacate como acompañante de las comidas por su alto valor nutritivo y los beneficios al aumentar el Colesterol bueno. A quienes les gusten recomiendo los chiles o ajíes picantes porque aumentan el metabolismo y ayudan a quemar calorías.  En cuanto al azúcar es mejor la natural (STEVIA).

En relación a las frutas, lo mejor es usar las de temporada ya que son frescas y más baratas.

Yo utilizo como base la piña, el grapefruit y la manzana verde, y completo con otra fruta de temporada como fresa, mango, patilla (watermellon), durazno (apricot), lechosa (papaya), etc.

Cada semana utilizo: 1 piña grande que corto y guardo para distribuirla en los 5 días de trabajo; 1 manzana al día; 1 grapefruit al día, y 2 duraznos al día u otra fruta alterna.

Para llenar el contenedor o bowl de 1 litro ya mencionado, que contiene las tres porciones diarias de fruta, corto las frutas y agrego una parte de la piña previamente cortada. Esto lo hago diariamente, o preparo varios contenedores o bowls de 1 litro que guardo en la nevera ya listos para los siguientes días. Este es sólo mi ejemplo, cada uno decidirá cómo hacerlo según sus gustos.

Snacks: Puedes preparar un snack saludable, que tengas a la mano entre comidas: en una bolsa plástica pequeña mezclar una onza o su equivalente en gramos (30g) de: almendras, merey, semillas de calabazas, maní o cacahuate, etc., combinándolos según tus preferencias. También puedes combinar celery y zanahoria, usando Hummus como crema para untar o dip.

Te recuerdo que tomar agua es algo muy importante para la salud, yo tomo el equivalente a ocho vasos de agua al día pero cada uno sabrá cual es la cantidad mínima. Mi recomendación es que tomes la mayor cantidad de agua que puedas, de esta manera tus riñones que son los filtros de tu cuerpo trabajarán mejor y eliminarás toxinas.

Si ingieres licor ocasionalmente debes escoger bebidas como cerveza, tequila, whisky o ron, sin mezclar con sodas (refrescos).

Elementos que es recomendable evitar:

Sodas  (refrescos) especialmente (una lata contiene entre 7 y 9 cucharadas de azúcar), y bebidas deportivas porque tienen alto contenido de sodio y azúcar.

Evita las carnes con grasa, la piel y la grasa del pollo o pavo, así como los alimentos fritos y los jamones o embutidos con grasa.

En general el Korn Flakes de cualquier marca es una fuente de azúcares y otros elementos dañinos para la salud, evítalos también para tu familia.

Es un hábito muy útil y saludable leer siempre los ingredientes de todos los alimentos empaquetados, y como dicen los expertos, si no entiendes o no puedes pronunciar dos o más ingredientes entonces ese alimento no sirve para ti.

Recuerda que  SOMOS LO QUE COMEMOS.

SOBRE EL EJERCICIO:

Recomiendo para empezar hacer caminatas vigorosas al menos 30 minutos, 3 a 4 veces a la semana como mínimo. Una vez te sientas cómodo con las caminatas puedes incorporar algo más como flexiones de pecho, 3 o 4 al comienzo, o abdominales de 10 a 15, y luego ir aumentando en la medida que lo toleres, e incorporar otras rutinas de ejercicios que te gusten. Personas de la tercera edad avanzada tendrán un buen ejercicio con la caminata.

Algo fundamental para el ejercicio es beber suficiente cantidad de agua a fin de mantenernos hidratados.

NOTA: En algún lugar visible para ti coloca una fotografía de algún momento en tu vida con el peso que ahora quisieras tener, y cree con certeza que lo lograrás. Te sorprenderás del resultado a largo plazo.

Ejemplo de Bowl de frutas.

ejemplo de porción de comida cocida-cruda

Pregúntate: Qué necesidad real estoy calmando al comer en exceso?

Cuando tengas esa respuesta estarás listo para un gran cambio!!!!!

Este Proyecto no pretende bajo ningún concepto reemplazar recomendaciones de su médico, o eliminar la ingesta de medicinas, por el contrario los invitamos a que lo evalúen con su médico si tienen alguna duda.

Los beneficios de este Proyecto de Nutrición, junto con el ejercicio y el control de la ansiedad o stress se reflejarán en tu salud general, así como en la presión arterial, el nivel de colesterol, el nivel de azúcar en la sangre, malestares estomacales y sistema digestivo en general. También a mí me ayudó con dolores crónicos de la rodilla y espalda.

Si ya te decidiste a seguir este Proyecto de Nutrición, y esta “nueva forma de vida”  puedes mandarme a través de e-mail o por teléfono tu peso inicial, así como el peso al cual quieres llegar. Lo único que te pido a cambio para participar en este Proyecto es que compartas conmigo semanalmente tu progreso, y así poder llevar un control personal de peso y ejercicio hasta lograr la meta que te hayas propuesto. También puede participar tu familia o cualquiera que demuestre interés, sólo te pido que igualmente compartan conmigo su progreso.

Esta es la primera versión, en el futuro se ampliará y mejorará. Estoy abierto a las preguntas o sugerencias que aporten beneficios a esta guía práctica de Nutrición.

Autor:                     Daniel A. Godoy

Contacto E-Mail:   danielgodoy2020@gmail.com

Pregúntate: para qué necesito comer en exceso?